Las zanahorias tienen un excelente contenido en fibra, minerales (destacan potasio, fósforo, zinc, calcio) y vitaminas (grupos B y C) y sobre todo, son las principales fuentes de betacaroteno, de ahí el nombre en elegido para la verdura (carrot en inglés y Carota en Italiano…). Son diuréticas, depurativas, tienen propiedades antioxidantes y nos ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre debido a su importante contenido tanto de vitamina C termolábil, como de betacaroteno que, por el contrario, se asimila más incluso después de una cocción prolongada. Por ello es una buena práctica variar y comer tanto zanahorias crudas como cocidas, siempre agregando aceite (si puede ser de calidad AOVE) para el aderezo.

    Tomates

    Los tomates, son ricos en agua, tienen bajas en calorías y grasas, además de una buena cantidad de vitaminas del grupo B, vitamina C, D y E. Son mineralizantes, muy diuréticas, digestivas, aptas para diabéticos y quienes siguen una dieta hipocalórica. Los tomates contienen altas concentraciones de licopeno, un carotenoide sin actividad provitamina pero con un amplio poder antioxidante. Su biodisponibilidad mejora después de la cocción, ya que la verdura se tritura y el tejido y el tratamiento térmico cambia la estructura isomérica de la molécula. A todos los tomates hay que añadirles un aderezo a base de grasas, como puede ser el aceite de oliva, dada la solubilidad en grasa del licopeno. A los tomates les ocurre lo mismo que pasa con las zanahorias: para poder obtener todos los nutrientes, elija la alternancia entre tomates crudos y salsas de tomate cocidas.

    Pimientos

    Los pimientos son muy saciantes, diuréticos, antioxidantes gracias a la alta concentración de agua, potasio, fósforo, fibra, vitamina C, grupo B, betacaroteno y luteína. Para muchos de nosotros, los pimientos crudos no son muy fáciles de digerir, pero es la mejor manera de abastecer a tu cuerpo del ácido ascórbico que poseen. Al igual que ocurre con las zanahorias y los tomates, la opción de alternar su consumo tanto crudos como cocidos es muy interesante para no perderse nada.

    Espinaca

    Popeye no estaba del todo en lo cierto… las espinacas son ricas en minerales, carotenoides, vitamina C y hierro, sin embargo, el hierro no es del todo utilizable tanto por su forma química (hierro férrico), como por la presencia de oxalato, siendo más asimilable el que procede de la carne. La presencia de ácido ascórbico aumenta la absorción de hierro, evitando la dificultad que presenta la forma química. La espinaca cocida aumenta la disponibilidad de carotenoides y, si se come cruda, tendrá un mayor contenido de vitaminas. Si prefieres comerlas después de cocinarlos, elige al vapor, con el agregado de unas gotas de limón fresco.

    Hinojo

    El hinojo es una verdura que tiene muy pocas calorías (9kcal / 100g), prácticamente nada de grasa y es muy abundante en agua. Aliados de la dieta para mantener la linea por su acción drenante, saciante y carminativa (que favorece la expulsión de los gases del tubo digestivo), gracias a las fibras y aceites esenciales, el hinojo puede enriquecer una simple ensalada gracias a su sabor y textura crujiente o ser disfrutado como un snack para mitigar el hambre. Su alto contenido en vitamina C y potasio lo hace preferible cuando se come en estado crudo, en términos de nutrientes, aunque es muy común comerlos también cocidos. En este caso, para evitar la dispersión de demasiados elementos importantes, es preferible optar por la cocción al vapor o al horno, que son métodos mucho más conservadores.

    Más allá de la diferencia en sus colores, el espárrago conserva todas sus características nutricionales. Son fantásticos diuréticos y depurativos, ayudan a eliminar el estancamiento tisular (de los tejidos del organismo o relacionado con ellos), de líquidos y contribuyen a mejorar la actividad renal. Son ricos en vitamina C y las del grupo B, carotenoides, ácido fólico, sales minerales como potasio, fósforo y calcio. Es recomendable consumirlos crudos para asegurar un buen aporte de folato y ácido ascórbico pero, por otro lado, una cocción al vapor no demasiado prolongada permite mejorar la disponibilidad de carotenoides y la digestibilidad. Alternemos también el consumo en crudo y cocido.

    Además de elegir la forma correcta de consumir las verduras, también es importante pensar en cómo se incluyen estas guarniciones en las comidas y en combinación con qué alimentos. Es una buena idea, por ejemplo, comenzar la comida con una porción de verduras crudas: las fibras presentes en ellas, dan mayor sensación de saciedad, promueven la digestión y ralentizan los picos glucémicos al disminuir la absorción de azúcares de los carbohidratos. Ahora veamos específicamente las mejores combinaciones:

    Pasta

    Con un plato de pasta, evitaremos una guarnición a base de verduras cocidas con almidón, como zanahorias, judías verdes o hinojo: si están crudas tienen mayor poder diurético y cuando se cocinan tienen un índice glucémico más alto. Por tanto, es mejor una porción de verduras crudas, preferiblemente con hojas verdes.

    Cruda es también la verdura que se asocia para acompañar la carne roja. Una ensalada, hinojo, espinacas, zanahorias, achicoria y pimientos por ejemplo, amortiguan la acción acidificante que aporta la digestión de las proteínas y aumentan la absorción de hierro de la carne gracias a la vitamina C. Si se opta por la carne blanca, esta también se puede combinar con vegetales cocidos.

    Los productos lácteos, en cambio, deben acompañarse con verduras cocidas para facilitar el tránsito intestinal y evitar un exceso de minerales que favorecerían la retención de agua (el clásico tomate caprese con mozzarella, es muy sabroso pero no es del todo nutricionalmente óptimo)

    Pescado

    Por último, diremos que es mejor acompañar el pescado con verduras de hoja verde crudas y sin cocer.

    La cocción de las verduras tiene como objetivo ablandar la celulosa presente en ellas, haciéndolas más fácilmente digeribles por los humanos. Hay varias formas de cocinar las verduras, sobre todo si queremos conservar la mayor cantidad de nutrientes posible.

    El proceso de ebullición, en general, un «enemigo» de las verduras ya que implica una pérdida masiva de minerales y vitaminas sensibles al calor, a excepción de las zanahorias cuyo contenido de caroteno se hace más bioaccesible si se ingieren cocidas, incluso prolongadamente. La pérdida es proporcional al tamaño de las piezas (cuanto más pequeñas son, mayor es la dispersión), a la cantidad de agua utilizada y a los tiempos de cocción elegidos. Las mayores pérdidas de nutrientes ocurren con algunas proteínas, ciertas vitaminas solubles en agua, especialmente C y B1 y sales minerales. Por tanto, es preferible, en general, elegir tiempos de ebullición cortos, utilizar poca agua o recuperar el agua de cocción para beberla posteriormente.

    Vapor

    La cocción al vapor es una buena opción, ya sea utilizando una olla a presión, bien poniendo una fina capa de agua en el fondo de una olla normal poniendo luego, en la base un tambor (madera o metal), perforado separado del fondo de la olla: de esta manera, evitamos por completo el contacto de las verduras con el agua y la dispersión de vitaminas y nutrientes.

    El brócoli, el repollo y la coliflor tardan entre 6 y 7 minutos en cocinarse; los espárragos 6/8 minutos; calabacín 5-6 minutos; espinaca 3-4 minutos; pimientos 2-4 minutos; zanahorias 4-5 minutos; las berenjenas 5-6 minutos.

    La parrilla también es una buena alternativa para preparar verduras. En particular, un estudio ha demostrado que las berenjenas asadas aumentan la cantidad de antioxidantes.

    Tabla de preferencias de consumo de verduras cocidas o crudas

Así que resumamos en esta tabla lo dicho hasta ahora, para tener una visión completa y ejemplar de qué verduras se prefieren cocidas, cuáles crudas y cuáles se pueden consumir de ambas formas considerando la cantidad de nutrientes perdidos o aumentados.