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- Domingo, 15 de Septiembre de 2024
¿Qué alimentos grasos podemos consumir este verano?
No todos los tipos de grasas son válidos
Tal vez la afirmación que vamos a realizar haga temblar los cimientos dietéticos de más de uno, pero es la realidad de la ciencia nutricional: las grasas son saludables y necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Es decir, debemos consumir a diario alimentos que las contengan.
Se trata, a simple vista, de una afirmación impactante dado que en los últimos años nos hemos obsesionado con quitar las grasas de nuestra dieta si queríamos estar sanos.
Se ha extendido la idea de que son el enemigo público número uno de nuestra salud. Sin embargo, lamentamos decir que están equivocados. Pero !ojo! no estamos abriendo la puerta de par en par al consumo indiscriminado de grasas.
No todos los tipos de grasas son válidos
¿Podemos consumir cualquier cantidad?, ¿son todas las grasas iguales? La respuesta a estas preguntas definirá el límite entre lo bueno y lo malo al más puro estilo maniqueo.
Lo más importante es identificar que el consumo saludable depende principalmente de dos variables: la cantidad y la calidad. En primer lugar, respecto a la cantidad, diremos que la comunidad científica ha identificado la dieta equilibrada y variada como la más saludable para el interés humano.
Esta dieta contendría aproximadamente un 15 % de proteínas, un 30 % de grasas y un 55 % de hidratos de carbono, en base a la energía que estos nutrientes producen sobre el valor total de la energía que nos aporta la dieta.
A primera vista, ese 30 % podría parecer mucho. Pero esta cantidad “tiene truco”: las grasas producen más del doble de energía que el resto de los nutrientes citados. Por eso, hemos de tener en cuenta que su peso debería representar bastante menos de lo que parece indicar ese numero.
Sabemos que el problema relacionado con la cantidad reside en que la preparación de muchos alimentos contiene una cierta porción de grasa. Esto puede despistarnos, pero para solucionarlo podemos aplicar una fórmula sencilla: la grasa de elección debería ser siempre el aceite de oliva virgen extra (AOVE), ese delicioso zumo de aceitunas exprimidas en frío. Una cucharada sopera por persona (para la preparación alimentaria que lo requiera) sería el valor justo.
Aún así, si lo que realmente quiere es disminuir su peso y no tanto comer de manera saludable, puede recortar un poco más esta cantidad de grasas.
Qué grasas son de mayor calidad para el organismo
Ahora que entendemos a qué se refiere el término de cantidad, nos sumergimos en otro que puede reportar algo más de dificultad: la calidad. Dar respuesta a esto requiere mayor atención.
Aquí entra en juego la actual lucha del bien y el mal, es decir, las grasas buenas frente a las malas, una eterna batalla.
En realidad, no hay grasas malas y grasas buenas. Por naturaleza, casi todas son necesarias para que nuestro organismo esté en orden. El problema estriba en que no todas tienen el mismo efecto y, por tanto, los requerimientos son diferentes. Vamos a aclararlo para que nadie crea que estamos haciendo proselitismo de la pringue.
Esencialmente, y en lo que respecta a cuestiones nutricionales, existen tres tipos de grasas dietéticas en base al tipo de ácido graso que forma parte de su estructura.
Así, podríamos diferenciar entre grasas monoinsaturadas, polinsaturadas y saturadas. Aparte de fosfolípidos y colesterol. A este último deberíamos dedicarle un capítulo especial.
Típicamente se han considerado, según el orden expresado, como muy buenas, buenas y malas. Con esta idea, aunque todas ellas son necesarias para nuestro organismo, las que deberíamos consumir en mayor abundancia son las monoinsaturadas, una cantidad menor de poliinsaturadas y muy poquita de la saturadas.
Para ilustrar las proporciones aproximadas, podemos poner números a dichas cantidades: Un 6 para las mono, un 3 para las poli y un 1 para las saturadas. Solo hay un tipo especial del que debemos huir a toda costa: las llamadas grasas trans, de las que hablaremos también en este artículo.
¿Dónde encontramos cada tipo de grasas?
En este momento, aparece un tercer factor en liza: ¿dónde las encontramos? Las de tipo mono son muy fáciles de encontrar. En una cantidad importante solamente están en el AOVE y en el cerdo ibérico alimentado con bellotas (si no hay bellotas, no sirve, lo que se convierte en prohibitivo para muchos bolsillos). Algo similar sucedería con los embutidos elaborados con el mismo tipo de carne, aunque debemos prestar atención a su alto valor energético.
Por poner otros ejemplos, podríamos añadir el aguacate, que es un fruto rico en ácidos grasos monoinsaturados y cada vez más utilizado en nuestras mesas. De hecho, se ha ha recomendado recientemente su consumo dentro de la dieta mediterránea.
Por su parte, las polisaturadas se encuentran en todos los animales no terrestres y en semillas (como las de chía o linaza). A este grupo pertenecen los famosos omega-3, que podemos encontrarlos, por ejemplo, en los platos de pescado (atún, sardinas, salmón) y marisco que nos ofrecerán este verano en los chiringuitos de playa.
Por último, las saturadas podemos obtenerlas de los animales que corren y vuelan, pero también en algunos aceites vegetales como el de palma, palmiste o coco. Indicamos esto porque a veces tendemos a identificar vegetal con saludable y, desgraciadamente, la industria alimentaria en muchas ocasiones se ha cubierto con esa verdad a medias. Pero recuerde: no son sinónimos.
Dentro de estas también se encuentran los productos lácteos. Estos han generado mucha controversia porque la leche de los mamíferos es bastante rica en grasa saturada.
Sin embargo, estudios avanzados sobre su efecto en la salud indican que cuando se consumen coo matrices alimentarias ricas en nutrientes (como sucede en el caso de los quesos, yogures y leches fermentadas) tienen un efecto muy positivo en la salud. ¡Ojo! Que esto no sucede con la mantequilla, que solo contiene grasa.
Las grasas trans, el mayor enemigo
Por analogía con esta última, nos faltaría solamente hablar de las, desde ya condenadas, grasas trans. Estas son grasas líquidas de origen normalmente vegetal que sufren artificialmente un proceso fisícoquímico que las convierte en sólidas (como la margarina).
Esto es muy importante para la tecnología alimentaria porque hace que muchos productos sean untuosos y apetecibles en textura bucal. De ahí su predilección por su uso uso en dulces, helados y bollería industrial. Estas son de los que realmente debemos prescindir.
Para terminar, y poder disfrutar sobre la mesa de los encuentros veraniegos, unas leves notas sobre las ansiadas barbacoas. Cuando estas son de pescado, con sardinas y otros pescados azules, no tenemos mucho de lo que preocuparnos. ¡No digas no a unos espetos! Sin embargo, cuando en las brasas lo que caen son salchichas, hamburguesas y demás productos charcuteros, debemos aplicar prudencia. Lo mejor será tomarlas en poca cantidad porque, salvo excepciones, su contenido en grasa saturada es muy elevado.
Antonio Fernando Murillo Cancho
Profesor de Nutrición
Universidad de Almería
Universidad de Almería
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